Según un estudio de The journal of sexual medicine la deficiencia de testosterona a nivel global es del 10-40% entre hombres adultos, y un 20% entre adolescentes y adultos jóvenes. Esta deficiencia va en aumento con el paso de los años entre los hombres adultos, y comprobaron que también en jóvenes adultos.
La razón del decrecimiento no está clara, pero se puede hipotetizar que sea a causa del estilo de vida actual, correspondiente a la alimentación y el sedentarismo. Aunque claro, pueden existir factores externos, como el estrés, enfermedades y/o tratamientos.
El descenso en la producción de testosterona es un proceso natural conforme al envejecimiento, sin embargo, es importante conservar una producción óptima de esta hormona para disminuir riesgos en la salud.
¿Qué causa bajos niveles de testosterona en los hombres?
Además de lo ya mencionado, hay factores de riesgo que se pueden controlar:
1. No dormir lo suficiente.
Un descanso adecuado es esencial para mantener la salud en general pero también lo es para tener una correcta producción de testosterona, ya que esta se produce en su mayoría durante el sueño.
Un estudio publicado por la Journal of the American Medical Association confirmó la importancia de dormir adecuadamente. En este estudio se redujeron las horas de sueño de diez hombres por una semana, siendo estas cuatro horas y no las ocho recomendadas. Los resultados fueron claros: hubo una reducción del 10 al 15% de los niveles de testosterona[1].
2. Una baja ingesta de nutrientes
Hay un montón de investigaciones que vinculan los problemas de peso con el estado hormonal de las personas. Una dieta saludable debe incluir alimentos que contengan vitaminas y minerales que necesita el cuerpo para que pueda absorber o sintetizar los nutrientes esenciales.
En la actualidad es difícil no caer en una alimentación basada en grasas y carbohidratos, la cual puede llevarnos a aumentar los niveles de grasa en el cuerpo hasta llevarnos a contraer sobrepeso u obesidad, y estas dos afecciones suelen derivar muchas otras: diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensión, etc., siendo estas mismas enfermedades una gran causa de una baja producción de testosterona.
3. No hacer ejercicio
Está comprobado que una de las maneras más eficaces para promover la producción de la testosterona en hombres es haciendo ejercicio, más específicamente, mediante ejercicios de resistencia combinado con ejercicios que comprometan el músculo, en una rutina de suficiente intensidad[2].
Es importante recalcar que, aunque a través del ejercicio se logre dicho aumento, los beneficios que contrae la actividad se correlacionan de más de una manera con la salud hormonal: Un cuerpo activo tiene más probabilidades de aprovechar con mayor precisión los nutrientes que hay en la comida; el ejercicio permite controlar el peso y evita contraer muchísimas enfermedades no transmisibles que puedan deteriorar la salud y con ello, la producción de testosterona.
¿Cómo aumentar los niveles de testosterona de forma natural?
Además de lo ya mencionado (dormir bien, dieta saludable y ejercicio), existen alternativas naturales para aumentar la producción de testosterona en los hombres.
En una investigación en la que se recolectaron 32 estudios sobre los efectos de la suplementación herbal, se encontró lo siguiente:
Dentro de estos estudios se indagó sobre los siguientes suplementos: Panax xinseng, Fenogreco, Ahswgandha, Tribulus, Maca, Rhodiola, Musali, Garcinia, Forskohlii, Reishi, Ortiga mayor, Longjack (Tong kat ali) y Cordyceps, concluyendo que sólo había un incremento significativo en la testosterona al tomar estos suplementos:
· Fenogreco: La mayoría de los estudios demostraron un incremento en los niveles de testosterona en hombres.
· Ashwagandha: Tres de cuatro estudios demostraron un incremento en los niveles de testosterona en hombres.
· Tribulus: En un estudio de GamalEl Din se encontró que tras consumir 750 mg de tribulus diarios durante tres meses, hubo un incremento en los niveles de testosterona.
En la dieta es recomendable el consumo de alimentos como: ostras, pescado, aguacate, brócoli, ajo y carne de res. Estos son los alimentos que más se recomiendan para aumentar la testosterona.
Por último, podemos resaltar que la vitamina que podría tener más relación con un buen nivel de testosterona es la vitamina D. Esta vitamina se puede adquirir a través de la alimentación, por desgracia, no tiene mucha duración en el cuerpo. La forma más efectiva de conseguirla es teniendo exposición al sol, ya que el cuerpo comienza a sintetizar la vitamina D luego de unos minutos bajo el sol, y esta se queda por muchísimo más tiempo en el sistema.
Referencias:
Martínez-Mota, Lucía. “Sexual hormones and mental health”, Salud mental, Volume 43, Issue 1, January-February 2020 doi: 10.17711/SM.0185-3325.2020.001
P. Patel, R. Fantus, S. Lakeshwar, J. Halpern, C. Chang, A. Kargi, R. Ramasamy, 007 Trends in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the United States, The Journal of Sexual Medicine, Volume 17, Issue 1, Supplement 1, 2020, Pages S3-S4, ISSN 1743-6095, https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2019.11.010. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1743609519315292)
Stephen J Smith, Adrian L Lopresti, Shaun Y M Teo, Timothy J Fairchild, Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 3, 2021, Pages 744-765, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1093/advances/nmaa134. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001028)
[1] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.
[2] Riachy R, McKinney K, Tuvdendorj DR. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Nov 7;5(4):81. doi: 10.3390/jfmk5040081. PMID: 33467296; PMCID: PMC7739287.